Ademhalings­oefeningen bij stress: 5 oefeningen voor meer rust

Waarom je ademhaling invloed heeft op stress

Je ademhaling heeft invloed op stress omdat ademen en spanning elkaar in twee richtingen sturen. Bij stress ga je vanzelf sneller en hoger ademen, vanuit je borst. Adem je bewust langzaam, dan kan je lichaam ook weer tot rust komen. Een overzichtsstudie uit 2018 bekeek 15 onderzoeken naar langzaam ademen, dat wil zeggen minder dan tien ademhalingen per minuut. Langzaam ademen ging daarin samen met meer ontspanning en minder angst, boosheid en opwinding. In het lichaam was te zien dat het rustdeel van het zenuwstelsel actiever werd. Daarbij speelt de uitademing een rol. Tijdens het uitademen gaat je hartslag vanzelf een klein beetje omlaag. Daarom beginnen de meeste oefeningen hieronder met een langere uitademing.

Oefening 1: langer uitademen in 4 en 6 tellen

Langer uitademen is de basisoefening en de makkelijkste om mee te beginnen. Tel je in seconden, dan kom je uit op zes ademhalingen per minuut.

1. Ga zitten of liggen en laat je schouders zakken.
2. Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
3. Adem langzaam uit door je neus of door licht getuite lippen en tel tot 6.
4. Herhaal dit 3 tot 5 minuten.

Lukt tot 6 tellen niet? Begin dan met 3 tellen in en 4 tellen uit. Het gaat erom dat de uitademing langer is, niet om het precieze getal.

Oefening 2: de zuchtademhaling

De zuchtademhaling is een ademoefening waarbij je twee keer inademt en één keer lang uitademt. Het lijkt op wat je lichaam zelf doet als je diep zucht.

1. Adem door je neus in tot je longen bijna vol zijn.
2. Adem daar direct nog een kort extra teugje lucht bovenop, ook door je neus.
3. Adem daarna heel langzaam en volledig uit door je mond.
4. Herhaal dit ongeveer 5 minuten in je eigen tempo.

Onderzoekers van Stanford lieten ruim honderd deelnemers een maand lang elke dag ongeveer vijf minuten een ademoefening of een meditatie doen. Wie ademoefeningen deed, ging er in stemming meer op vooruit dan wie mediteerde. Bij de zuchtademhaling was die vooruitgang het grootst. Het was een kleine studie. Zie de uitkomst dus als een aanwijzing en niet als bewijs.

Oefening 4: vierkant ademen

Vierkant ademen is een ademoefening met vier even lange stappen: inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden. Het tellen geeft je hoofd iets om op te richten als je gedachten blijven malen.

1. Adem in en tel tot 4.
2. Houd je adem vast en tel tot 4.
3. Adem uit en tel tot 4.
4. Houd je adem weer vast en tel tot 4.
5. Herhaal dit een paar minuten.

Het vasthouden van je adem is niet voor iedereen prettig. Word je er onrustig of licht in je hoofd van, kies dan oefening 1.

Oefening 5: de ademruimte van drie minuten

De ademruimte van drie minuten is een korte oefening uit de mindfulnesstraining MBCT. Je gebruikt hem midden op de dag, op het moment dat de stress oploopt.

1. Minuut 1, opmerken: vraag jezelf wat er nu speelt. Welke gedachten, welke gevoelens, wat voel je in je lichaam? Je hoeft niets te veranderen.
2. Minuut 2, de adem: breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit gaat. Dwaal je af, kom dan rustig terug.
3. Minuut 3, verbreden: laat je aandacht groter worden tot je hele lichaam. Voel hoe je zit of staat. Daarna ga je verder met je dag.

Zo maak je van ademhalingsoefeningen een gewoonte

Ademhalingsoefeningen worden een gewoonte als je ze oefent op momenten dat je nog rustig bent. Ken je een oefening goed, dan kun je hem ook gebruiken als de spanning oploopt.

• Koppel de oefening aan iets wat je al elke dag doet, zoals koffie zetten of in de auto stappen.
• Begin klein: twee minuten per dag is een goed begin.
• Kies één oefening en houd die een week vol voordat je een andere probeert.

Komt de stress steeds terug, dan helpt het om ook naar de oorzaak te kijken. Lees daarvoor hoe je stress kunt verminderen met hulp van een expert.

Wanneer ademhalingsoefeningen bij stress niet genoeg zijn

Ademhalingsoefeningen bij stress helpen je om rustiger te worden, maar ze nemen de oorzaak niet weg. Loopt de spanning al weken op, slaap je slecht of kom je niet meer tot rust, zoek dan hulp. Word je tijdens een oefening duizelig, voel je tintelingen of worden je vingers stijf? Stop dan en adem weer gewoon. Die klachten horen bij te snel of te veel ademen. Heb je pijn of druk op de borst, erge benauwdheid of hartkloppingen, bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost. Adem je vaak te snel of te hoog, ook als je niet gestrest bent? Dan kan het gaan om disfunctioneel ademen. Een ademcoach kijkt dan met je mee en oefent met jou een rustig patroon dat je ook op drukke momenten volhoudt. Ademwerk zoals verbonden ademhaling is iets anders dan de rustige oefeningen hierboven. Die vorm doe je het beste onder begeleiding.

Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen bij stress

Gerelateerde vragen