Emotieregulatie: wat is het en hoe leer je het?

Wat is emotieregulatie?

Emotieregulatie is de manier waarop je met je emoties omgaat. Het gaat om welke emoties je hebt, wanneer je ze voelt en hoe je ze laat zien (VGCT, de vereniging voor gedragstherapie en cognitieve therapie). Het gaat niet alleen om lastige emoties zoals boosheid en angst, maar ook om fijne emoties zoals blijdschap (Augeo Foundation).

Emotieregulatie betekent niet dat je je emoties uitzet. Gevoelens mogen er zijn, ook als je ze niet meteen oplost (Nederlands Jeugdinstituut, NJI). Het doel is dat je niet door je emoties wordt overspoeld, en dat je ze ook niet hoeft weg te stoppen.

Veel van wat je doet gaat vanzelf, zonder dat je erbij nadenkt. Andere dingen doe je bewust, bijvoorbeeld iets aan de situatie veranderen, praten over hoe je je voelt of steun zoeken (Augeo Foundation).

Welke manieren van emotieregulatie helpen?

Bij emotieregulatie wordt onderscheid gemaakt tussen manieren die vaak helpen en manieren die op den duur minder goed werken (Augeo Foundation).

Vaak helpend:

• Er anders naar kijken. Klopt je eerste gedachte wel? Een negatieve gedachte kun je toetsen en vervangen door een gedachte die je meer helpt (NJI).
• Accepteren. Laat de emotie er zijn, zonder ertegen te vechten (Augeo Foundation).
• Afleiding zoeken. Dat is vooral slim als je opziet tegen iets wat nog moet komen, zoals een presentatie. Wie zich de avond ervoor op iets anders richt, piekert minder (NJI).
• Erover praten. Is er al iets gebeurd dat je dwarszit, zoals een kwetsende opmerking? Dan helpt het vaak om het gesprek aan te gaan, want zwijgen laat het gevoel blijven knagen (NJI).

Op den duur minder helpend:

• Emoties wegstoppen. Dat kost veel ruimte in je hoofd, waardoor je minder overhoudt voor andere dingen, zoals je concentreren of beslissingen nemen (Augeo Foundation).
• Piekeren. Je blijft malen over wat je voelt of wat er gebeurd is. Hoe dat werkt en wat je ertegen kunt doen, lees je in ons artikel over piekeren.
• Jezelf de schuld geven. Ook dat noemt Augeo als manier die meestal niet helpt.

Welke manier past, hangt af van de situatie. Zoek daarom eerst uit waar de emotie vandaan komt, want pas dan zie je wat je eraan kunt doen (NJI). Afleiding kan op korte termijn helpen, maar lost op lange termijn niets op als je een probleem steeds blijft ontwijken (Augeo Foundation).

Wanneer lukt emotieregulatie minder goed?

Iedereen heeft weleens moeite met emoties, en onder druk of stress wordt het lastiger. Het NJI ziet bij jongeren dat ze onder stress minder vooruit denken en minder logisch nadenken over een probleem.

Soms gaat het dieper. Kinderen die thuis ingrijpende dingen meemaken, leren vaak minder goed met emoties omgaan. Ze reageren bijvoorbeeld sneller boos, of juist helemaal niet (Augeo Foundation).

Problemen met emotieregulatie komen bij veel verschillende psychische klachten voor (VGCT). Daarom is het vaak een onderdeel van een behandeling.

Wat is een emotieregulatiestoornis?

Emotieregulatiestoornis is geen officiële diagnose. Het woord wordt wel gebruikt als iemand zoveel moeite heeft met emoties dat het leven daardoor ernstig ontregeld raakt. Een voorbeeld is de borderline persoonlijkheidsstoornis, waarbij opvallende wisselingen in stemming een van de kenmerken zijn (De Viersprong). Herken je dit? Bespreek het met je huisarts. Die kan met je kijken wat er speelt en welke hulp past.

Emotieregulatie oefenen: 5 oefeningen

Emotieregulatie kun je leren. Deze oefeningen helpen je om een emotie op te merken voordat je erop reageert.

1. Merk op wat je lichaam doet

Een emotie begint vaak in je lichaam. Bij boosheid bijvoorbeeld een bonkend hart, warm worden of zweten, of het gevoel dat je vanbinnen kookt (ARQ Nationaal Psychotrauma Centrum). Hoe eerder je dat opmerkt, hoe meer ruimte je hebt om te kiezen wat je doet.

2. Geef de emotie een naam

Zeg tegen jezelf wat je voelt: "Ik merk dat ik boos ben." Of: "Dit is teleurstelling." Kijk ook of er een andere emotie onder zit, want achter boosheid zit vaak angst of verdriet (ARQ).

3. Neem even afstand

Stap uit de situatie als dat kan. Loop een rondje, haal een glas water of adem een paar keer rustig in en uit. Je hoeft niet meteen te reageren.

4. Zoek uit waar het vandaan komt

Vraag je af wat de emotie heeft opgeroepen. Was het die ene opmerking, of speelde er al iets? Pas als je de oorzaak kent, zie je wat je eraan kunt doen (NJI).

5. Toets je eerste gedachte

Klopt wat je denkt? Is er een andere verklaring? Hoe kijk je hier over een week tegenaan? Zo vervang je een gedachte die je onderuit haalt door een gedachte die je meer helpt (NJI).

Geef jezelf tijd. Het gaat om oefenen, niet om het in één keer goed doen.

Welke therapie helpt bij emotieregulatie?

Merk je dat je emoties je vaak overspoelen, of dat je ze steeds wegstopt? En lukt het niet om daar zelf iets aan te veranderen? Dan kan therapie helpen. Je begint meestal bij je huisarts of de praktijkondersteuner.

Leren omgaan met emoties is een onderdeel van verschillende vormen van therapie (Boom uitgevers):

• Cognitieve gedragstherapie (CGT). Je onderzoekt de gedachten die bij een emotie horen, en oefent met andere manieren van reageren. In ons artikel over cognitieve gedragstherapie lees je hoe een behandeling verloopt.
• Dialectische gedragstherapie (DGT). Eerst ontwikkeld voor mensen met een persoonlijkheidsstoornis die zichzelf beschadigen of aan zelfdoding denken. Nu wordt DGT ook breder ingezet bij problemen met emoties (Tijdschrift voor Psychiatrie). Je leert vaardigheden in vier onderdelen: mindfulness, omgaan met emoties (emotieregulatie), spanning verdragen (frustratietolerantie) en omgaan met anderen (De Viersprong).
• Acceptance and commitment therapy (ACT). Je leert emoties toe te laten in plaats van ertegen te vechten, en te doen wat voor jou belangrijk is. Wat dat in de praktijk betekent, lees je op de pagina over ACT-therapie bij Geef Inzicht.
• Schematherapie. Je kijkt onder meer naar hoe je over je eigen emoties denkt, bijvoorbeeld dat ze nooit ophouden of dat je ze met niemand kunt delen (Boom uitgevers).

Er bestaan ook trainingen waarin je alleen de vaardigheden oefent, zoals een DGT-vaardigheidstraining van een paar maanden (Tijdschrift voor Psychiatrie).

Denk je aan zelfdoding, of doe je jezelf pijn als je emoties te veel worden? Bel dan je huisarts, de huisartsenpost of gratis 113, dag en nacht. Chatten kan via 113.nl.

Emotieregulatie: waar het op neerkomt

Emotieregulatie is hoe je met je emoties omgaat. Iedereen doet het, en iedereen kan het leren. Er anders naar kijken, accepteren en erover praten helpen vaak. Wegstoppen en blijven piekeren helpen op den duur minder. Overspoelen je emoties je vaak, of loop je er steeds tegenaan? Bespreek het met je huisarts of met een psycholoog.

Veelgestelde vragen over emotieregulatie

Gerelateerde vragen