Piekeren: wat is het en hoe stop je ermee?

Wat is piekeren?

Piekeren is steeds opnieuw nadenken over zorgen of problemen, zonder dat je er verder mee komt. Psycholoog Bart Verkuil van de Universiteit Leiden beschrijft het als een stroom van negatieve gedachten die je moeilijk kunt stoppen. Meestal is het ook een poging om een probleem op te lossen (Universiteit Leiden).

Andere woorden voor piekeren zijn tobben, malen en je zorgen maken. Bij piekeren denk je vooral vooruit, aan wat er mis kan gaan. Blijf je steeds terugdenken aan wat er al gebeurd is, dan heet dat rumineren (Verkuil en Brosschot).

Piekeren is heel menselijk. Mensen kunnen goed over de toekomst nadenken. Daardoor duurt een stressreactie bij ons langer dan bij dieren (Universiteit Leiden).

Wat is het verschil tussen piekeren en nadenken?

Nadenken brengt je ergens. Je weegt iets af, je maakt een keuze, en daarna ben je klaar. Bij piekeren blijf je te lang in je hoofd zitten en draai je in kringetjes, zegt psycholoog Filip Raes (VRT NWS, 2024).

Een paar signalen dat je piekert, en niet nadenkt:

• Je denkt steeds aan wat er mis kan gaan, niet aan wat je kunt doen.
• Je komt telkens bij dezelfde vragen uit, zonder antwoord.
• Na het denken voel je je moe of gespannen, niet opgelucht.

Waarom pieker je?

Je piekert vaak over dingen waar je geen zekerheid over hebt: je gezondheid of die van je dierbaren, geld, werk of andere mensen (VRT NWS, 2024). Piekeren voelt dan als voorbereiding. Alsof je problemen voorkomt door er maar genoeg aan te denken. In de praktijk brengt piekeren je meestal geen stap dichter bij een oplossing (VRT NWS, 2020).

Vaak pieker je 's avonds in bed. Dan is er geen afleiding en ben je alleen met je gedachten (Universiteit Leiden). Pieker je over het piekeren zelf, dan wordt het nog lastiger om ermee te stoppen (Universiteit Leiden).

Wat doet piekeren met je lichaam?

Piekeren is niet alleen iets in je hoofd. Onderzoek laat zien dat piekeren samengaat met een hogere hartslag, een hogere bloeddruk en meer van het stresshormoon cortisol (Verkuil en Brosschot). Je denkt vaak veel langer aan een spannende gebeurtenis dan die zelf duurt. Daardoor kan piekeren op den duur je gezondheid belasten (Verkuil en Brosschot).

Veel mensen merken het ook aan:

• slecht slapen;
• moeite met concentreren;
• snel moe of snel geïrriteerd zijn;
• gespannen spieren of nekpijn (Thuisarts.nl, Universiteit Leiden).

Slaap je slecht door zorgen? Lees dan ook ons artikel over slecht slapen door stress.

Hoe stop je met piekeren?

Helemaal stoppen met piekeren lukt bijna niemand. Je kunt wel leren er anders mee om te gaan, zodat het minder ruimte inneemt (VRT NWS, 2024). Deze manieren worden vaak aangeraden.

Plan een vast piekerkwartier

Kies elke dag een vast moment om te piekeren, bijvoorbeeld een kwartier tot twintig minuten, op een vaste plek (VUB). Doe het niet te laat op de avond en niet in bed (SEIN). Komt er op een ander moment een zorg op? Zeg dan tegen jezelf: daar denk ik straks over na, in mijn piekerkwartier. Verkuil raadt ook een vast piekerhalfuur aan (Universiteit Leiden).

Zo werkt het, stap voor stap (SEIN):

1. Ga zitten met pen en papier.
2. Denk na over de dag en schrijf je zorgen op.
3. Zet wat je nog moet doen op een lijstje.
4. Sluit je schrift als het kwartier voorbij is.
5. Leg pen en papier op je nachtkastje.
6. Herhaal dit elke dag.

Schrijf het op

Komt er 's nachts toch een nieuwe zorg op? Schrijf hem kort op en bewaar hem voor je volgende piekerkwartier (SEIN). Zo hoef je hem niet vast te houden in je hoofd.

Maak onderscheid: kun je er iets aan doen?

Verdeel je zorgen in twee groepen. Dingen waar je iets aan kunt doen, en dingen waar je nu niets aan kunt veranderen (Universiteit Leiden). Kun je er iets aan doen? Kies dan één kleine eerste stap en doe die. Kun je er niets aan doen? Dan heeft verder malen weinig zin.

Ga iets doen

Psycholoog Filip Raes noemt actie het belangrijkste middel tegen piekeren. Merk je dat je piekert, zie dat dan als een teken om iets te gaan doen (VRT NWS, 2020). Bijvoorbeeld een stuk wandelen, iemand bellen of een klusje afmaken.

Kijk met wat afstand naar je gedachten

Merk op dat je piekert en benoem het, bijvoorbeeld met "gepieker, gepieker" (VRT NWS, 2020). Vechten tegen het piekeren maakt het vaak erger (VRT NWS, 2024). Een gedachte is een gedachte, geen feit (Thuisarts.nl).

Zorg goed voor jezelf

Beweeg genoeg, ga elke dag naar buiten en houd contact met mensen om je heen (VRT NWS, 2020; Universiteit Leiden). Praat met iemand die je vertrouwt over wat je bezighoudt. Gebruik geen alcohol of drugs om je zorgen te dempen. Dat werkt even, maar maakt angst op termijn erger (Thuisarts.nl).

Geef jezelf de tijd. Anders omgaan met piekeren is iets wat je oefent. Het lukt niet meteen (VUB).

Wanneer is piekeren een probleem?

Iedereen piekert weleens. Het wordt een probleem als het je leven gaat beheersen. Ben je bijna de hele tijd erg bezorgd, kun je er moeilijk mee stoppen en lukken gewone dingen zoals slapen of werken minder goed? En heb je dat al 6 maanden, bijna elke dag? Dan kan het gaan om een gegeneraliseerde angststoornis (Thuisarts.nl). Die wordt ook wel piekerstoornis genoemd.

Ga naar je huisarts als:

• je dingen niet meer doet door het piekeren en je hulp wilt;
• je klachten erger worden;
• je veel alcohol drinkt, drugs gebruikt of kalmeringspillen slikt om je rustiger te voelen (Thuisarts.nl).

Denk je aan zelfdoding? Bel dan je huisarts, de huisartsenpost of gratis 113, dag en nacht. Chatten kan via 113.nl.

Welke hulp is er bij piekeren?

Je begint meestal bij je huisarts. Die geeft uitleg en adviezen waarmee je zelf kunt oefenen. Helpt dat niet genoeg, dan is therapie de volgende stap (Thuisarts.nl).

• Cognitieve gedragstherapie (CGT). Bij een gegeneraliseerde angststoornis is CGT de eerste keus (Richtlijn Angst- en dwangstoornissen). Je leert je zorgen onderzoeken en oefent met situaties die je spannend vindt (Thuisarts.nl). Meer lees je in ons artikel wat is cognitieve gedragstherapie.
• Andere vormen. Volgens het onderzoek in de richtlijn kunnen ook mindfulness en toegepaste ontspanning (een methode waarbij je leert snel te ontspannen) de klachten verminderen (Richtlijn Angst- en dwangstoornissen). Ook metacognitieve therapie wordt ingezet tegen chronisch piekeren (Verkuil en Brosschot).

Bij lichtere klachten die nog niet lang duren, kan de praktijkondersteuner van je huisarts je vaak helpen. Je kunt ook begeleid worden door een psycholoog (Thuisarts.nl). Welke therapie bij angst het beste past, lees je in ons artikel over de beste therapie bij een angststoornis. Wat er gebeurt bij een eerste afspraak, lees je in het eerste gesprek bij een psycholoog.

Piekeren: waar het op neerkomt

Piekeren is heel menselijk, maar het kost veel energie. Je kunt er zelf veel aan doen: een vast piekerkwartier, opschrijven, onderscheid maken tussen wat je wel en niet kunt veranderen, en in actie komen. Blijft het piekeren je leven beheersen? Dan is hulp verstandig. Bespreek het met je huisarts of met een psycholoog.

Veelgestelde vragen

Gerelateerde vragen