Bij somatische oefeningen richt je je aandacht op wat je in je lichaam voelt. Vier oefeningen die je zelf kunt doen: 5-4-3-2-1, de bodyscan, spieren aanspannen en loslaten, en langer uitademen.
Bij somatische oefeningen breng je je aandacht naar je lichaam: wat je voelt, waar je spanning zit en hoe je ademt. Ze kunnen helpen om tot rust te komen als stress of spanning te veel wordt. Hieronder staan vier oefeningen die je zelf kunt doen, zonder hulpmiddelen. Ze vervangen geen behandeling. Wil je dieper werken? Een therapeut in somatisch werk kan je begeleiden.
Wat zijn somatische oefeningen?
Somatisch komt van het Griekse woord soma, dat lichaam betekent. Somatische oefeningen zijn geen vaste methode, maar een verzamelnaam. Het gaat om oefeningen waarbij je niet over je gevoel praat, maar merkt wat er in je lichaam gebeurt.
Somatisch therapeuten gebruiken zulke oefeningen vaak in hun sessies. Een deel ervan kun je ook thuis doen. Begin op een rustig moment, niet midden in een paniekaanval. Dan leer je de oefening kennen en kun je hem later makkelijker gebruiken.
Oefening 1: de 5-4-3-2-1-oefening
De 5-4-3-2-1-oefening haalt je aandacht naar het hier en nu. Volgens NHS inform, de gezondheidssite van de Schotse gezondheidszorg, kan zo'n oefening helpen als angst of stress je overspoelt. Ga rustig zitten en adem een paar keer diep. Noem dan in gedachten:
- 5 dingen die je ziet;
- 4 dingen die je voelt, zoals je voeten op de grond of de stoel onder je;
- 3 dingen die je hoort;
- 2 dingen die je ruikt;
- 1 ding dat je proeft.
Oefening 2: de bodyscan
Bij een bodyscan ga je met je aandacht langzaam door je hele lichaam. Ga liggen of zitten en sluit je ogen. Begin bij je tenen en merk op wat je daar voelt: warmte, kou, tintelingen of spanning. Ga dan stap voor stap omhoog, via je benen, buik, borst, armen en schouders naar je hoofd.
Voel je ergens spanning? Probeer die bij elke uitademing een beetje los te laten. Lukt dat niet? Dat geeft niet. Het gaat erom dat je opmerkt wat er is.
Oefening 3: spieren aanspannen en loslaten
Bij deze oefening span je steeds één groep spieren stevig aan en laat je die daarna weer los. Zo voel je het verschil tussen spanning en ontspanning.
Bal bijvoorbeeld je vuisten en span je onder- en bovenarmen aan. Houd dat even vast en laat dan los. Doe daarna hetzelfde met je gezicht, je schouders en je buik. Merk na elke keer loslaten op hoe dat deel van je lichaam nu voelt.
Oefening 4: langer uitademen
Ook je adem is een manier om je lichaam te voelen. Een eenvoudige oefening is langer uitademen dan inademen, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit. Uitleg en meer oefeningen vind je bij ademhalingsoefeningen bij stress.
Wanneer zijn somatische oefeningen niet genoeg?
Somatische oefeningen zijn bedoeld om rustiger te worden. Merk je dat er juist nare herinneringen, paniek of heftige emoties opkomen? Stop dan en open je ogen. Kijk rond en zeg tegen jezelf waar je bent.
Heb je een schokkende gebeurtenis meegemaakt, of blijf je last houden van spanning of angst? Ga dan naar je huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een psycholoog. Doe lichaamsgerichte oefeningen na een trauma liever met begeleiding.
Wil je oefenen met begeleiding?
Is somatisch werk onderzocht?
Er is onderzoek gedaan naar Somatic Experiencing, een vorm van somatisch werk bij trauma. Een overzicht uit 2021 van 16 studies vond voorlopig bewijs voor een positief effect op klachten na een trauma. De onderzoekers noemden de kwaliteit van de studies wisselend. Er is meer goed onderzoek nodig.
Veelgestelde vragen over somatische oefeningen
Somatisch betekent "van het lichaam". Het woord komt van het Griekse soma, lichaam. Bij somatische oefeningen en somatisch werk staat dus wat je in je lichaam voelt centraal, niet alleen wat je denkt.
Somatische oefeningen zoals de 5-4-3-2-1-oefening kunnen helpen als angst of stress je overspoelt. Dat schrijft NHS inform over deze zogenoemde grounding-oefeningen (oefeningen die je weer in het hier en nu brengen). Heb je vaak last van angst, of wordt het niet minder? Bespreek het dan met je huisarts.
Somatische oefeningen kun je ook na een trauma doen, maar wees voorzichtig. Aandacht voor je lichaam kan herinneringen of emoties oproepen. Begin met korte oefeningen en stop als het te veel wordt. Heb je last van wat je hebt meegemaakt? Ga dan eerst naar je huisarts. Oefen daarna liever met een therapeut die ervaring heeft met trauma.
Somatisch werk is nog niet goed bewezen. Voor Somatic Experiencing vond een overzicht uit 2021 voorlopig bewijs bij klachten na een trauma, maar de studies waren van wisselende kwaliteit. Twee oefeningen uit dit artikel, de bodyscan en spieren aanspannen en loslaten, staan ook in een patiëntenfolder van het Groene Hart Ziekenhuis.
Bronnen
- Kuhfuß M, Maldei T, Hetmanek A, Baumann N. Somatic experiencing: effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: a scoping literature review. European Journal of Psychotraumatology, 2021.
- NHS inform. Grounding exercises. Geraadpleegd op 1 oktober 2026.
- Groene Hart Ziekenhuis. Ontspanningsoefeningen (patiëntenfolder). Geraadpleegd op 1 oktober 2026.
