Zelfsabotage is gedrag waarmee je je eigen doelen in de weg zit, zoals uitstellen of afhaken. Het beschermt je vaak tegen een naar gevoel.
Zelfsabotage is gedrag waarmee je je eigen doelen in de weg zit, terwijl je die doelen wel echt wilt bereiken. Denk aan uitstellen tot het te laat is, afhaken vlak voor een kans, of jezelf naar beneden praten. Het beschermt je meestal tegen een naar gevoel, en daarom is het een patroon dat je met een patronen doorbreken coach of op eigen kracht kunt leren herkennen.
Hoe ziet zelfsabotage eruit?
Zelfsabotage ziet er bij iedereen anders uit, maar het resultaat is hetzelfde: je komt niet waar je wilt komen, en je doet dat zelf. Het is geen diagnose. Het is een verzamelnaam voor gedrag dat je doelen ondermijnt.
- Uitstellen: je begint pas als het eigenlijk te laat is.
- Perfectionisme: iets is nooit goed genoeg om in te leveren of te laten zien.
- Afhaken: je solliciteert niet, meldt je niet aan of stopt net voor het einde.
- Jezelf een handicap geven: je bereidt je niet voor, of gaat de avond voor een belangrijke dag laat naar bed.
- Afstand houden: je duwt mensen weg zodra een relatie serieus wordt.
- Negatieve zelfpraat: je zegt tegen jezelf dat het toch niet gaat lukken.
Waarom saboteer je jezelf?
Je saboteert jezelf omdat het op korte termijn iets oplevert. Meestal beschermt het je tegen een gevoel dat je liever niet voelt, zoals angst om te falen of twijfel aan jezelf.
Psychologen noemen een deel hiervan self-handicapping. De term komt van Steven Berglas en Edward Jones, die het in 1978 beschreven. Het idee: je legt zelf een obstakel neer. Gaat het mis, dan lag het aan het obstakel en niet aan jou. Gaat het goed, dan ben je extra knap. Je beschermt zo je zelfbeeld, maar je vergroot de kans dat het misgaat.
Bij uitstellen werkt het net iets anders. Volgens de onderzoekers Fuschia Sirois en Timothy Pychyl gaat uitstellen vooral over je stemming van nu. Een taak die spanning of verveling geeft, schuif je weg, en dat voelt meteen beter. De rekening komt later, bij je toekomstige zelf.
Een grote overzichtsstudie uit 2021 bundelde 159 onderzoeken met samen 81.630 leerlingen en studenten. Self-handicapping hing het sterkst samen met angst om te falen, minder zelfvertrouwen, minder zorgvuldigheid en meer neiging tot piekeren en spanning. Dat is een samenhang, geen bewijs van oorzaak. Maar het past bij het idee dat zelfsabotage iets beschermt.
Hoe herken je zelfsabotage bij jezelf?
Zelfsabotage herken je aan herhaling: hetzelfde gedrag komt terug op het moment dat er iets voor je op het spel staat. Een paar vragen die je jezelf kunt stellen:
- Stel ik juist de dingen uit die ik belangrijk vind?
- Haak ik af vlak voordat iemand mijn werk of mij echt kan beoordelen?
- Heb ik al een excuus klaar voordat ik begin?
- Voel ik opluchting als een kans voorbij is, ook al baal ik er later van?
Herken je jezelf in een paar van deze vragen, dan is dat geen reden om streng voor jezelf te zijn. Het is informatie. Het laat zien waar een patroon zit.
Hoe doorbreek je zelfsabotage?
Zelfsabotage doorbreek je door het patroon te leren zien op het moment dat het gebeurt, en dan een andere keuze te maken. Dat gaat meestal in kleine stappen. Dit kun je proberen:
- Geef het een naam. "Daar is mijn uitstel weer." Wie het patroon benoemt, staat er een stap naast.
- Vraag wat het beschermt. Welk gevoel zou je voelen als je nu wel begon of doorzette?
- Maak de eerste stap klein. Niet "het verslag schrijven", maar "het bestand openen en de koppen typen".
- Zet het gevoel naast de feiten. "Ik voel dat het gaat mislukken" is iets anders dan "het gaat mislukken".
- Wees mild na een terugval. Streng zijn voor jezelf maakt de volgende taak zwaarder, en dus het uitstel groter.
Soms zit een patroon diep, en weet je wel wat je doet maar lukt het niet om het te veranderen. Dan kan hulp van buiten zinvol zijn.
Loop je steeds tegen hetzelfde patroon aan?
Wanneer is hulp bij zelfsabotage zinvol?
Hulp bij zelfsabotage is zinvol als het patroon je werk, studie of relaties blijft raken, ook nadat je het zelf hebt geprobeerd. Een patronen doorbreken coach helpt je het patroon te zien en nieuw gedrag te oefenen.
Hangt de zelfsabotage samen met een laag zelfbeeld, lees dan ook welke therapie helpt bij een negatief zelfbeeld. En merk je dat je ook somber of angstig bent, praat er dan met je huisarts over of zoek een psycholoog. Dan is meer aan de hand dan alleen een patroon.
Veelgestelde vragen
Zelfsabotage is geen psychische stoornis en geen diagnose. Het is een verzamelnaam voor gedrag waarmee je je eigen doelen ondermijnt. Het kan wel samengaan met klachten zoals angst of somberheid. Twijfel je daarover, bespreek het dan met je huisarts.
Uitstelgedrag is niet altijd zelfsabotage. Soms stel je iets uit omdat iets anders echt voorgaat, of omdat je nog informatie mist. Het wordt zelfsabotage als je steeds juist de dingen uitstelt die je belangrijk vindt, en jezelf daarmee schade doet.
Zelfsabotage en zelfvertrouwen hangen samen. In een overzichtsstudie uit 2021 onder leerlingen en studenten ging minder zelfvertrouwen samen met meer self-handicapping, net als angst om te falen. Wat oorzaak en gevolg is, laat dat onderzoek niet zien.
Zelfsabotage kan ook in relaties voorkomen. Bijvoorbeeld als je ruzie zoekt of afstand neemt zodra het serieus wordt. Het patroon is hetzelfde: je beschermt jezelf tegen een gevoel, zoals de angst om afgewezen te worden, maar je raakt kwijt wat je eigenlijk wilt.
Zelfsabotage kun je vaak voor een deel zelf doorbreken, door het patroon te benoemen en in kleine stappen anders te handelen. Lukt dat niet, of komt het patroon steeds terug, dan kan een coach of psycholoog helpen om te zien wat eronder zit.
Bronnen
- Berglas S, Jones EE. Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 1978, 36.
- Sirois F, Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 2013, 7(2), 115-127.
- Schwinger M, Trautner M, Pütz N, Fabianek S, Lemmer G, Lauermann F, Wirthwein L. Why do students use strategies that hurt their chances of academic success? A meta-analysis of antecedents of academic self-handicapping. Journal of Educational Psychology, 2021.
