Bij zelfhypnose breng je jezelf in een staat van diepe ontspanning en gerichte aandacht. Bij buikpijn door PDS bij kinderen werkte oefenen thuis bijna even goed als een therapeut; bij roken en slapen is het bewijs zwak.
Zelfhypnose is hypnose die je bij jezelf opwekt, zonder therapeut erbij. Je brengt jezelf in een staat van diepe ontspanning en gerichte aandacht, en richt je daarin op één doel. Je leert het met een opname, uit een boek of van een hypnotherapeut. Bij buikpijn door het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) bij kinderen werkte oefenen thuis bijna even goed als afspraken bij een therapeut. Bij stoppen met roken en bij slapen is het bewijs nog zwak.
Wat is zelfhypnose precies?
Bij zelfhypnose doe je zelf wat een hypnotherapeut anders met je doet. Je richt je aandacht naar binnen, je ontspant, en je herhaalt in die toestand een korte zin die past bij je doel. Die toestand heet trance. Je kent hem waarschijnlijk al: het moment dat je zo opgaat in een boek of film dat je de omgeving even vergeet.
Je slaapt niet en je verliest de controle niet. Je kunt op elk moment stoppen. Het verschil met hypnotherapie is dat niemand je begeleidt. Dat maakt het makkelijk om te doen, maar je mist ook iemand die met je meekijkt naar wat er onder je klacht zit.
Hoe doe je zelfhypnose in 6 stappen?
Zelfhypnose doe je het makkelijkst op een vast moment van de dag. Trek er een kwartier voor uit. De stappen hieronder volgen de uitleg van Cleveland Clinic.
- Zoek een rustige plek. Ga lekker zitten of liggen, ergens waar je niet gestoord wordt. Zet je telefoon op stil.
- Kies één doel. Bijvoorbeeld rustiger worden voor een presentatie, of makkelijker in slaap vallen. Houd het klein en concreet.
- Ontspan je lichaam. Span je spieren één voor één kort aan en laat ze weer los, van je tenen naar je hoofd.
- Adem rustig en sluit je ogen. Kijk eerst naar een vast punt. Adem langzaam en diep, en laat je oogleden zwaar worden tot ze vanzelf dichtgaan.
- Stel je een rustige plek voor en herhaal je zin. Een strand, een bos, wat voor jou werkt. Zie, hoor en voel die plek. Herhaal dan rustig een korte zin, zoals "ik spreek rustig en duidelijk".
- Kom langzaam terug. Na ongeveer vijf minuten beweeg je je vingers en tenen. Open je ogen en blijf nog even zitten voor je opstaat.
Lukt het de eerste keren niet goed? Dat is geen reden om te stoppen. Een opname waarin iemand je door de stappen leidt, kan helpen om te beginnen.
Waarbij kan zelfhypnose helpen?
Zelfhypnose is in Nederland goed onderzocht bij buikpijn bij kinderen. In een studie bij kinderen met PDS of buikpijn zonder duidelijke oorzaak oefende de helft thuis met een cd, en ging de andere helft naar een hypnotherapeut. Na een jaar had 62 procent van de thuisgroep minstens de helft minder buikpijn, tegen 71 procent bij de therapeut. De onderzoekers concludeerden dat oefenen thuis op de lange duur niet onderdeed voor de afspraken bij de therapeut.
Bij slaap is het beeld wisselend. Een overzicht van 24 studies vond in ruim de helft een gunstig effect van hypnose op slaap. Maar de studies waren vaak klein en niet sterk opgezet. En in de meeste studies hoefden de deelnemers geen slaapprobleem te hebben.
Bij de bevalling hielp een cursus zelfhypnose niet om minder vaak een ruggenprik te krijgen. Dat bleek uit een Britse studie met 680 vrouwen die hun eerste kind kregen. Wel waren de vrouwen die de cursus volgden na de bevalling minder angstig dan ze vooraf hadden verwacht.
Bij stoppen met roken is er volgens een Cochrane-overzicht uit 2019 te weinig bewijs dat hypnotherapie beter werkt dan andere begeleiding of stoppen zonder hulp. Als er een effect is, is het klein. Meer over de grenzen van hypnose lees je bij de nadelen van hypnotherapie.
Wanneer kun je beter geen zelfhypnose doen?
Zelfhypnose begin je beter niet zonder overleg met een arts of behandelaar als je een van deze dingen hebt. Dat raadt Cleveland Clinic aan.
- schizofrenie of een psychose;
- een dissociatieve stoornis;
- epilepsie of andere aanvallen;
- PTSS (posttraumatische stressstoornis), of een schokkende gebeurtenis die nog maar kort geleden is;
- ernstige emotionele onrust op dit moment.
Doe zelfhypnose nooit terwijl je autorijdt of een machine bedient. En gebruik het niet in plaats van een behandeling die je nodig hebt. Heb je klachten die niet overgaan? Ga dan naar je huisarts. Die kan je ook doorverwijzen naar een psycholoog.
Wil je hypnose leren met hulp van een hypnotherapeut?
Zelfhypnose of naar een hypnotherapeut?
Zelfhypnose is goed om te proberen als je wilt ontspannen of aan één klein doel wilt werken. Gaat het om een angst, een oude gewoonte of een klacht die je al lang hebt, dan is een hypnotherapeut vaak de betere start. Die kijkt eerst of hypnose bij je past, en kan je leren hoe je thuis zelf verder oefent.
Veelgestelde vragen
Zelfhypnose is een vorm van diepe ontspanning: je blijft wakker en kunt op elk moment stoppen. Toch raadt Cleveland Clinic aan om eerst te overleggen met een arts of behandelaar als je een psychose, een dissociatieve stoornis, epilepsie of PTSS hebt. Doe het nooit tijdens het autorijden.
Reken voor zelfhypnose op tien tot vijftien minuten. Het ontspannen kost de meeste tijd. Volgens Cleveland Clinic blijf je ongeveer vijf minuten in de trance zelf, voor je langzaam terugkomt.
Zelfhypnose bij buikpijn is bij kinderen van 8 tot 18 jaar onderzocht, met een cd om thuis mee te oefenen. Bespreek het wel eerst met de huisarts of kinderarts. Die kijkt of de buikpijn geen andere oorzaak heeft die eerst behandeld moet worden.
Of zelfhypnose helpt om beter te slapen, is nog niet goed bekend. In ruim de helft van 24 studies had hypnose een gunstig effect op slaap, maar de studies waren vaak klein. Het kan geen kwaad om het te proberen, naast een vast slaapritme.
Met zelfhypnose stoppen met roken is niet bewezen. Een Cochrane-overzicht uit 2019 vond te weinig bewijs dat hypnotherapie beter werkt dan andere begeleiding of stoppen zonder hulp. Wil je stoppen, vraag dan je huisarts welke hulp het beste werkt.
Bronnen
- Rutten JMTM, Vlieger AM, Frankenhuis C, e.a. Home-based hypnotherapy self-exercises vs individual hypnotherapy with a therapist for treatment of pediatric irritable bowel syndrome, functional abdominal pain, or functional abdominal pain syndrome. JAMA Pediatrics, 2017.
- Chamine I, Atchley R, Oken BS. Hypnosis intervention effects on sleep outcomes: a systematic review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018.
- Downe S, Finlayson K, Melvin C, e.a. Self-hypnosis for intrapartum pain management in pregnant nulliparous women: a randomised controlled trial of clinical effectiveness (SHIP-trial). BJOG, 2015.
- Barnes J, McRobbie H, Dong CY, e.a. Hypnotherapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Cleveland Clinic. What is self-hypnosis and how do I do it? 2023. Geraadpleegd op 1 oktober 2026.
