Met innerlijk kind oefeningen geef je het deel van jou dat zich nog voelt als vroeger de aandacht en vriendelijkheid die het nodig heeft. Vier oefeningen voor thuis, en wanneer je beter hulp zoekt.
Met innerlijk kind oefeningen richt je je aandacht op het deel van jou dat zich soms nog voelt als vroeger: bang, verdrietig of alleen. Je leert dat deel op te merken en het de vriendelijkheid te geven die het toen misschien miste. Hieronder staan vier oefeningen die je zelf kunt doen. Ze bouwen op begrippen uit de schematherapie en op oefeningen van onderzoeker Kristin Neff. Wil je dieper werken? Een therapeut die met innerlijk kind therapie werkt, kan je begeleiden.
Wat is je innerlijk kind?
Je innerlijk kind is een manier om te beschrijven hoe ervaringen uit je jeugd nog doorwerken. In de schematherapie heet de toestand waarin dat gebeurt het kwetsbare kind: je voelt je bang of gekwetst, omdat iets je herinnert aan vroeger. Daartegenover staat de gezonde volwassene: het deel van jou dat genuanceerd en vriendelijk naar jezelf en anderen kan kijken.
Bij de meeste oefeningen hieronder kijk je vanuit die gezonde volwassene naar je jongere zelf. Neem er de tijd voor, op een rustig moment.
Oefening 1: merk op wanneer je innerlijk kind reageert
De eerste stap is opmerken. Let een week lang op momenten waarop je veel sterker reageert dan de situatie vraagt. Bijvoorbeeld als een kleine opmerking je dagen bezighoudt, of als je je ineens heel klein voelt.
Zeg dan tegen jezelf: "Nu voel ik me zoals vroeger." Schrijf op wat er gebeurde en hoe oud je je voelde. Je hoeft het nog niet op te lossen. Het gaat erom dat je het opmerkt.
Oefening 2: wat zou je tegen een kind zeggen?
Denk aan een moment waarop je hard was voor jezelf. Stel je dan voor dat een kind van een jaar of acht hetzelfde had meegemaakt. Wat zou je tegen dat kind zeggen? Waarschijnlijk iets veel vriendelijkers dan wat je tegen jezelf zei.
Deze oefening is afgeleid van een oefening van Kristin Neff, waarin je jezelf behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Probeer die vriendelijke woorden nu ook tegen jezelf te zeggen.
Oefening 3: de zelfcompassiepauze
De zelfcompassiepauze van Neff kun je overal doen, ook midden op de dag. Merk op dat je je rot voelt en zeg in gedachten drie zinnen. Leg bij de laatste zin je handen op je hart.
- "Dit is een moment van pijn."
- "Pijn hoort bij het leven. Andere mensen voelen dit ook."
- "Mag ik vriendelijk zijn voor mezelf."
Klinken de zinnen niet als jij? Zoek dan woorden die wel bij je passen. Het gaat om de drie stappen: opmerken, beseffen dat je niet de enige bent, en vriendelijk zijn.
Oefening 4: een brief aan je jongere zelf
Neff beschrijft een schrijfoefening waarin je een brief aan jezelf schrijft, met dezelfde acceptatie en zorg die een liefdevolle vriend zou hebben. Je kunt die brief ook richten aan jezelf als kind.
Schrijf over iets wat je toen moeilijk vond. Zeg wat je toen graag had willen horen. Je hoeft de brief aan niemand te laten lezen. Lees hem een dag later nog eens terug.
Wanneer zijn innerlijk kind oefeningen niet genoeg?
Deze oefeningen kunnen oude pijn naar boven halen. Dat kan erbij horen. Wordt het te veel? Stop dan en doe iets wat je rustig maakt, zoals een wandeling of iemand bellen. Heb je een trauma meegemaakt? Doe de oefeningen dan liever met begeleiding.
Heb je last van wat je als kind hebt meegemaakt, of merk je dat oude patronen je leven blijven bepalen? Ga dan naar je huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een psycholoog. Herken je dat je jezelf steeds tegenwerkt? Lees dan ook wat zelfsabotage is en hoe je het doorbreekt.
Wil je dit samen met een therapeut doen?
Werken innerlijk kind oefeningen?
Naar innerlijk kind therapie als losse methode is weinig gerandomiseerd onderzoek gedaan (studies waarin deelnemers door loting in een groep komen). Naar zelfcompassie wel. Een overzicht uit 2019 van 27 van zulke studies vond dat programma's rond zelfcompassie onder meer stress, somberheid, angst en kritiek op jezelf verminderden, vergeleken met groepen zonder zo'n programma. Of deze losse oefeningen hetzelfde effect hebben, blijkt niet uit dat overzicht.
Veelgestelde vragen over innerlijk kind oefeningen
Je innerlijk kind helen lukt niet met alleen een paar oefeningen. Wel kunnen oefeningen je helpen om vriendelijker naar jezelf te kijken. Heb je last van oude, pijnlijke ervaringen? Ga dan naar je huisarts. Begeleiding van een therapeut kan je verder helpen.
Je merkt het vaak doordat je veel heftiger reageert dan de situatie vraagt. Je voelt je ineens klein, bang of afgewezen, en dat gevoel lijkt ouder dan wat er nu gebeurt. In de schematherapie heet dat de modus van het kwetsbare kind: een gemoedstoestand met eigen gedachten, gevoelens en gedrag.
Innerlijk kind oefeningen doe je na een trauma liever niet alleen. Ze kunnen herinneringen en heftige gevoelens oproepen. Heb je last van wat je als kind hebt meegemaakt? Ga dan eerst naar je huisarts en oefen met begeleiding.
Hoe vaak je innerlijk kind oefeningen doet, mag je zelf bepalen. De zelfcompassiepauze is kort. Je kunt hem elke dag doen. Een brief aan je jongere zelf schrijf je beter op een rustig moment, wanneer je er even de tijd voor hebt.
Bronnen
- Vereniging voor Schematherapie. Schematherapie woordenlijst. Geraadpleegd op 2 oktober 2026.
- Neff K. Self-compassion exercises: How would you treat a friend?, Self-compassion break, Exploring self-compassion through writing. Self-Compassion Institute. Geraadpleegd op 2 oktober 2026.
- Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, e.a. Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 2019.
